A szülés után az anyuka táplálkozása alapvető szerepet játszik – nemcsak a saját regenerációja szempontjából, hanem a baba egészséges fejlődése érdekében is, ha szoptat. Az anyatejen keresztül ugyanis mindent megkap, amit az anyuka megeszik és megiszik. Éppen ezért fontos a teljes értékű, változatos és kiegyensúlyozott étrendre koncentrálni megfelelő mennyiségben.

A szoptató nőnek naponta körülbelül 450–500 kcal-val több energiára van szüksége, mint a terhesség előtt, és egyes vitaminok és ásványi anyagok bevitelének igénye is megnő. Nem mindig egyszerű mindezt kizárólag a szokásos étrenddel fedezni – ezért érdemes lehet megfontolni egy minőségi étrend-kiegészítő használatát. Egyes anyukák kipróbálhatják az úgynevezett galaktogógokat is, amelyek természetes anyagok, és támogatják az anyatej termelődését.

Mire kellene egy frissen szült anyának odafigyelnie az étrendjében?

Fehérjék (proteinek)
A szövetek regenerálásához és a tejtermeléshez. Ideális mennyiség: 1,1 g/testsúly kg/nap.
Források: hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, tofu, tempeh, diófélék és magvak.

Egészséges zsírok
Főként az omega-3 zsírsavak (DHA), amelyek fontosak a gyermek agyának és szemeinek fejlődéséhez.
Hol találhatók? Zsíros tengeri halakban (lazac, szardínia), lenmagban, dióban, repceolajban. Számos szakmai szervezet javasolja a DHA kiegészítését étrend-kiegészítők formájában napi kb. 200–300 mg mennyiségben.

Szénhidrátok
Fontos az energia szempontjából. Válasszon alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrátokat – teljes kiőrlésű gabonaféléket (zab, barna rizs, bulgur, quinoa), zöldségeket és gyümölcsöket.

Vitaminok és ásványi anyagok

A szervezet fokozott igénye elsősorban a bevitelre vonatkozik:

Kálcium – tejtermékek, mák, tofu, brokkoli

Vasak– vörös hús, hüvelyesek, leveles zöldség

Zinku – hús, tojás, tökmag

D-vitamin – általában szükséges a kiegészítés, különösen a téli hónapokban

B12-vitamin – különösen fontos növényi étrend esetén

Jód – jódozott só, tengeri halak, tej

Folyadékok
A szoptatás növeli a folyadékszükségletet. Igyon legalább2,7 liter naponta , elsősorban vizet, cukrozatlan teákat és leveseket. Ne igyon édesített limonádékat, és korlátozza a koffeinfogyasztást.

Galaktogóga
Néhány anyag hozzájárulhat a tejtermelés támogatásához, és része lehet a támogató rendszernek. Ilyenek például a szőlőkaró, a görögszéna vagy a máriatövis.

Végül szeretnénk elmondani, hogy a lelki jólét, a megfelelő mennyiségű alvás (ha lehetséges) és a környezet támogatása ugyanolyan fontos a sikeres szoptatáshoz és az anyuka szülés utáni regenerációjához, mint maga a táplálkozás.

Források:
Institute of Medicine. Táplálkozás a szoptatás alatt. National Academies Press, 1991. https://nap.nationalacademies.org/catalog/1577/nutrition-during-lactation

Egészségügyi Világszervezet. Csecsemők és kisgyermekek táplálása. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/infant-and-young-child-feeding

NHS. Az étrended és a szoptatás. https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding/diet/

Academy of Nutrition and Dietetics. Táplálkozás szoptató anyáknak. https://www.eatright.org/health/pregnancy/breast-feeding/nutrition-tips-for-breastfeeding-moms

La Leche League International. Tejtermelést elősegítő ételek. https://www.llli.org/breastfeeding-info/milkproduction/

https://www.unicef.org/rosa/stories/what-eat-during-and-after-pregnancy